01
心肺耐力
按热身、主课、放松三段安排，跑步机与椭圆机交替，课时 50 分钟。
跑步机 · 椭圆机 · 划船机八个方向的常开课程
课程按方向分开列出，课时与主要器械写在卡片下方，适合的基础在体系对照表里对照。
02
自由重量基础
从哑铃与固定器械的基本动作开始，按推、拉、蹲、铰链分组练习。
哑铃 · 固定器械 · 卧推凳03
杠铃技术
以深蹲、卧推、硬拉为主线，重点在动作路径与安全保护。
深蹲架 · 杠铃 · 重量片04
功能训练
壶铃、战绳、药球与悬吊带组合循环，练协调与身体稳定。
壶铃 · 战绳 · 药球 · 悬吊带05
垫上柔韧
垫上拉伸与体态相关动作组合，多用于训练前后的放松环节。
瑜伽垫 · 训练球 · 泡沫轴06
拉伸放松
针对训练后容易紧张的位置做放松，课时较短，可单独安排。
泡沫轴 · 拉伸带 · 瑜伽砖07
课前评估
先做基础体测与需求沟通，用于确定课程方向与起始强度。
身高计 · 体重秤 · 软尺08
装备与安全
讲清器械使用规范、护具佩戴与训练中的自我保护。
训练手套 · 护腕 · 护腰